귀리 효능과 먹는방법, 고르는법, 하루권장량, 부작용

 

 

  귀리는 외떡잎식물로 벼목과 벼과 귀리속에 속하는 식물로 곡류의 일종으로 중앙아시아 지역이 원산지라고 합니다  화석상이나 유전자분석에 의하면 처음 등장한 것은 중신세 초기라고 하는데요  메일이나 호밀등과 마찬가지로 척박한 땅에서도 파종과 재배, 수확이 용이하기 때문에 동유럽이나 북유럽 등지에서 많이 재배하고 있고 최대 생산지는 러시아라고 합니다  우리나라에서는 전남 강진, 정북 정읍 등에 재배하고 있다고 하는데요  타임지에서 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인 귀리에 대해서 알아봅니다

 

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귀리

 

 

귀리 효능과 먹는방법, 고르는법, 하루권장량, 부작용

 

 

1. 귀리 종류

2. 귀리 효능

3. 귀리 먹는방법(+고르는법, 보관방법)

4. 하루권장량 & 부작용

 

 

 

 

 

 

 

1. 귀리 종류

 

귀리의 종류는 겉귀리와 쌀귀리 그리고 귀리를 볶아 납작하게 만든 오트밀이 있는데요  쌀귀리는 속껍질이 없어 바로 먹을 수 있으나 겉귀리는 속껍질이 있어 정미하지 않으면 먹을 수가 없다고해요 시중에 구입하는 생귀리는 대부분 쌀귀리라고합니다 오트밀은 귀리를 볶은다음 거칠게 부수거나 납짝하게 누른것을 죽처럼 조리한 음식을 말한다

 

 

귀리

 

 

2. 귀리 효능

 

100g당 371kcal의 열량인 귀리는 탄수화물 21.7%, 단백질14.3% 지방질 등과 무기질, 비타민을 함유하고 있는 귀리는 단백질은 쌀의 2배 정도이고 라이신 등의 필수 아미노산이 많이 들어있다고 합니다

 

 

• 혈당조절

  프로스타글라딘 성분이 당이나 탄수화물을 섭취하면서 나타나는 높은 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 준다고 하는데요  귀리에 포함된 수용성 베타글루칸은 혈당 스파이크를 방지해주고 인슐린 민감성을 개선하여 혈당조절에 도움을 주기에 당뇨병예방에도 좋다고 합니다

 

 

• 소화개선과 다이어트

  귀리는 식이섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 변비를 예방하는데 효과적이라고 하는데요 귀리에 함유된 식이섬유는 장내 유익균의 성장을 촉진하여 장 건강을 개선하며 규칙적인 배변활동을 도와줄 뿐 아니라 착한 탄수화물 귀리라고 불릴정도로 탄수화물이 낮고 칼로리는 쌀보다 낮아서 조금만 먹어도 장시간 포만감을 느낄 수 있고 소화를 느리게하여 체중관리 및 다이어트에 도움을 준다고 합니다  특히나 우유와 함께 먹으면 베타클루칸 성분이 끈적이는 상태로 변화하어 25배정도 불어나 포만감을 상승시켜준다고 하는데요  프로스타클라딘 성분이 포함되어 있기에 예민하고 민감한 피부의 트러블을 막아주는데도 도움을 주어 피부를 촉촉하고 매끈하게 가꾸어 줄 수 있게 도움을 주고 입욕제로도 사용이 되면서 습진, 가려움증과 같은 피부질환의 치료에 도움을 준다고 합니다

 

 

• 심혈관질환, 암예방

  귀리에 포함된 항산화 물질은 혈관을 좋게 해주고 수용성 식이섬유 성분인 배타클루칸이 콜레스테롤을 낮춰주는데 도움을 주고 풍부한 마그네슘이 심장병이나 고혈압 등을 예방하는데 도움을 준다고 합니다  베타클루칸이 포함되어있어 체내 노폐물을 분해해 독을 밖으로 내보내는 역할을 하여 백혈구가 활발하게 활동할 수 있어 면역력이 상승되며 암세포 증식 억제에 도움을 주어 항암작용에 효과적이라고 하고요  칼슘, 칼륨도 풍부하여 면역기능이 향상되고 혈압상승을 억제해주고 고혈압 및 동맥경화 심근경색 예방에 좋다고 합니다

 

 

• 항산화작용 & 항암예방

  체내 활성 산소를 중화시키고 염증을 줄이는 효능이 있기에 신체의 노화를 억제해주고 다양할 질병을 막아주는데 도움을 주고 프로테아제라는 성분이 함유되어 있어 인체의 발암 물질과 바이러스가 활성화되지 못하도록 억제하는 등의 항앙예방에 효과가 있다고 합니다

 

 

• 변비예방

  현미보다 8배 많은 식이섬유, 불포화지방산이 풍부해서 변비치료와 담즙산 제거에 의한 콜레스테롤 저하작용에 효과가 있고 베타글루칸 성분은 우리 몸속에서 숙변을 제거하고 장 내 노폐물을 배출시키는 효능이 있어 다이어트에도 효과적이다  현미의 4배가 넘는 칼슘을 함유한 귀리는 성장기 어린이들의 성장 발육에도 도움을 준다고 합니다

 

 

• 여성 질환 건강

비타민B군이 풍부해 유방암이나 자궁경부암 예방에 도움을 주며 빈혈을 예방해주고 호르몬 분비를 촉진할 뿐 아니라 우울증도 완화시켜주는데 도움을 준다고 합니다

 

 

 

3. 귀리 먹는방법 (+고르는법, 보관방법)

 

 

 

• 고르는법

국산 귀리를 고를 때는 전체적으로 모양이 길쭉하고 통통한 것이좋으며 이물질이 섞여있지 않은지 확인하고 잘 건조된 것을 구매해야 합니다

 

 

좌 : 국내산 우 : 캐나다산 (네이버지식백과)

 

 

• 먹는방법

생산량 중 5%만이 식용으로 쓰이고 나머지 95%는 사료로 쓰이는 귀리는 주로 쌀이나 현미와 함께 밥을 지어 먹고 오트밀,  빵, 미숫가루, 라떼, 스무디, 요거트 토핑, 시리얼과 과자등 다양하게 활용되고 있다고 합니다

 

밥짓기

흐르는 물에 여러번 저어가며 깨끗이 씻은 귀리는 쌀과 3:7 정도의 비율로 30분~1시간 정도 불린 뒤 평소보다 물의 양을 조금 더 넣고 밥을 지으면 됩니다  현미와 함께 귀리밥을 지을 때의 물의 양은 평소와 같으면 됩니다

 

귀를를 볶아 가공한 오트밀은 별도의 손질 없이 뜨거운 물이나 우유에 섞어 먹으면 됩니다   오트밀을 마른 팬에 약한 불로 살짝 볶아 먹는다면 더욱 고소하게 즐길 수 있다고 합니다

 

 

• 보관방법

일반 곡류와 마찬가지로 밀폐 용기에 넣어 서늘한 곳에 보관하면 됩니다 

장기 보관할 경우나 개봉한 귀리는 잘 밀폐하여 냉장고에 보관하는것이 좋다고 합니다

 

 

귀리 먹는방법

 

 

4. 하루권장량 & 부작용

 

 

  귀리의 하루권장량은 성인기준으로 30g 이내라고합니다 이는  밥숟가락으로 2스푼정도인데요  섬유질이 많이 들어있기 때문에  너무 과한 섭취는 복부 팽만감, 설사, 속쓰림등의 소화불량 증상이 나탈 수 있으니 적정량을 섭취하는게 좋다고 합니다  곡물 알레르기가 있는 사람은 이로 인한 피부 발진, 가려움증, 호흡곤란 등의 증상이 나타날 수 있으며  귀리에 들어있는 퓨린성분은 가다 섭취시 요산 축적으로 신장 결석을 초래할 수 있으니 주의가 필요하다고 합니다  임신 초기에 과다복용시 위험성이 있다고하니 반드시 담당의사와 상담해보시고 섭취하시길 바랍니다

 

 

 

  

 

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