렌틸콩 효능과 먹는방법, 부작용

 

 

세계5대 건강식품중에 하나인 렌틸콩은 콩과 식물의 일종으로, 지중해 연안지역에서 오래전부터 재배되어 온 고대작물인데요  렌틸콩은 렌즈 모양을 닮아서 렌즈콩이라고도 불리고 있어요  단백질, 섬유질, 철분, 엽산, 비타민 B1, 비타민 B6, 망간 등이 풍부하게 함유되어 있는 렌틸콩은 밥, 빵, 수프, 스튜, 샐러드, 튀김 등 다양한 요리에 사용되고 있는데요  영양가가 높고 맛이 좋기 때문에 건강에 좋은 식품으로 알려진 렌틸콩에 대해서 알아봅니다

 

 

---

 

 

 

렌틸공 효능과 먹는방법, 부작용

 

1. 렌틸콩 종류

2. 렌틸콩 효능

3. 렌틸콩 먹는방법

4. 렌틸콩 보관방법

5. 렌틸콩 부작용

 

 

 

 

1. 렌틸콩 종류

 

렌틸콩은 크기와 색깔에 따라 녹색렌틸콩, 갈색렌틸콩, 붉은렌틸콩, 검은렌틸콩으로 분류한다고 해요  그 차이는 도정을 했는지의 여부라고 하는데요  갈색은 도정 전이고, 녹색은 1회도정, 붉은색은 완전히 도정한 것이라고 합니다  갈색렌틸콩은 섬유질이 가장 많고 칼륨과 엽산이 가장 풍부하고 녹색렌틸콩은 단백질과 철분이 가장 높다고 합니다

 

 

 

2. 렌틸콩 효능

 

• 다이어트 및 체중관리

식이섬유와 단백질이 풍부한 렌틸콩은 포만감을 유지시켜 식사량을 줄이고 소화를 도와주어 다이어트나 체중관리에 도움

 

• 단백질 공급

단백질 함량이 높은 렌틸콩은 채식주의자나 단백질 섭취가 부족한 사람에게 좋은 단백질 공급원이 됨

 

• 혈압,혈당 조절

칼륨과 식이섬유, 레시틴이 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주고 혈압을 조절하는데 도움을 주어 심혈관 건강에도 도움을 주고, 식이섬유와 단백질 함량이 풍부하여 혈당을 천천히 흡수시켜  혈당 조절에 도움을 줌

 

• 소화개선

식이섬유 함량이 높기에 소화를 촉진하고 변비를 완화하는데 도움을 줌

 

 

 

렌틸콩 함량비교 - 미국농무성(USDA) 출처

 

식물성 단백질의 좋은 원천 중의 하나로 100g의 렌틸콩에는 약 9g의 높은 단백질 함량을 가지고 있고요, 탄수화물(58.7g)과 식이섬유(17.2g) 뿐 아니라 비타민과 철, 마그네슘, 인등의 미네랄이 다양하게 포함하고 있다고 합니다 항산화물질인 폴리페놀을 함유하고 있기에 세포손상을 예방하고 건강을 지키는 역할을 해준다고 합니다

 

 

2. 렌틸콩 먹는방법

 

삶은 렌틸 콩에 상추, 토마토, 오이와 같은 신선한 채소 그리고 드레싱을 첨가하면 상큼한 콩샐러드

양파, 감자, 호박 등이 들어간 카레에 렌틸 콩까지 추가하면 맛있는 콩 카레, 콩스튜

야채에 고기나 해산물 그리고 렌틸콩을 볶아주면 간단한 볶음 요리

소스나 비건버거를 만들때도 활용하며 갈아서 빵이나 쿠키, 파스타 등 렌틸콩 먹는방법이 다양한데료

 

• 삶기 

흐르는 물에 여러번 세척하여 1~2시간 불려주고 냄비에 렌틸콩이 잠길정도로 물을 부어 센불에서 끓이다가 물이 끓기 시작하면 중불로 줄이고 소금을 약간 넣고 15분정도 삶아 줍니다  만약 불리지 않았다면 2~30분 정도 (으깨었을때 잘 으깨질정도)  삶아줍니다

 

• 볶기

렌틸콩을 깨끗이 씻고 물기를 제거해준다음 프라이팬에 기름을 두르고 렌틸콩을 볶아줍니다 렌틸콩이 부드러워지면 소금이나 후추로 입맛에 맛게 간을 해줍니다

 

• 밥짓기

세척한 렌틸콩과 쌀은 0.5:1 비율로 섞어 평소 밥 지을때처럼 물을 넣고 밥을 지어줍니다  밥을 지을때 렌틸콩을 불리면 터지게 되므로 렌틸콩은 불리지 않고 사용하는것이 좋다고 합니다

 

 

 

렌틸콩

 

3. 렌틸콩 보관방법

 

삶은 렌틸콩은 물기를 제거 후 냉동보관하면 되는데요  냉동전용 봉투에 담아 평평하게 펴준다음 냉동고에 보관하면 2~3개월정도 이용할 수 있다고합니다  하지만 최대한 빨리 섭취하는것이 좋겠죠?

 

 

 

4. 렌틸콩 부작용

 

렌틸콩은 식물성 섬유와 탄수화물이 풍부하기에 너무 많은 양을 섭취하게되면 가스, 복통, 설사와 같은 소화장애를 일으킬수 있다고하는데요  렌틸콩을 섭취할때는 천천히 시작하고 소량으로 시작하여 체내에 적응할 수 있도록 해주면 좋다고 합니다  또한 알레르기 반응을 나타낼 수 있기에 피부발진, 가려움증, 호흡곤란, 구토 등의 증상이 나타나면 즉시 섭취를 멈추고 항옥신제인 리파신을 함유하고 있기에 혈압약이나 항응고제 등을 복용 중인 경우 꼭 의사와 상담하는 것이 좋습니다

 

 

렌틸콩의 하루 권장섭취량은 개인에 따라 차이가 있지만 보통 80~100g이 적절하다고합니다  권장량을 참고하여 다양한 건강한 음식을 만들어 렌틸콩 효능을 느껴보아요

 

 

 

 

더불어 병아리콩의 효능과 먹는방법이 궁금하시다면 아래링크로~

 

 

병아리콩의 효능과 먹는방법

 

귀리 효능과 먹는방법, 고르는법, 하루권장량, 부작용